Bij een holistische leefstijl denken veel mensen meteen aan voeding en beweging. Inmiddels ook wel aan ontspanning. Aan bewust ademhalen wordt vaak niet direct gedacht. Daarom in dit blog een ademhalingsoefening. Door te leren om je ademhaling te sturen, beschik je over een bijzonder krachtig instrument dat jou helpt te ontspannen en je hartslag te laten zakken, ook tijdens fysieke en mentale inspanning. Je bespaart energie en vergroot daardoor je capaciteit en daarmee ook je prestaties. Dit blog is gericht op het zetten van de eerste stap naar bewust ademhalen en waarom dit onderdeel is van een holistische leefstijl. In theorie gaan we sneller en dieper ademhalen als onze fysieke inspanning vergroot, zodat er meer zuurstof binnenkomt. Het hart wordt zo gestimuleerd om zuurstofrijk bloed sneller rond te pompen naar de spieren en de CO2 wordt afgevoerd. Hormonen als adrenaline en cortisol komen vrij. Onze spijsvertering komt op een laag pitje te staan. Dit hele proces vindt plaats door de activatie van ons sympatische zenuwstelsel. Als de inspanning stopt dan treedt het parasympatische deel van het zenuwstelsel in werking waardoor de bloeddruk weer daalt en er rust en herstel plaatsvindt.
Snel te veel
Veel mensen ademen echter standaard te snel, te diep en te hoog. Veel sneller dan voor ons lijf in een betreffende situatie noodzakelijk is. Het leven gaat sneller en ademhalen gaat in dit tempo mee. Piekeren alleen al zorgt voor een 5x zo snelle ademhaling. Door sneller, dieper en hoger dan fysiek noodzakelijk adem te halen, breng je je lijf in een hogere staat van paraatheid en activeer je je sympatische zenuwstelsel. Je lijf wordt hierdoor onnodig belast en heeft te weinig hersteltijd. Dit kan leiden tot tal van mentale en fysieke klachten. Van vermoeidheid en onrust tot pijn in nek en schouders doordat de (hulp)ademhalingsspieren overbelast raken.
Door een aantal keer per dag een paar minuutjes je ademhaling te sturen waarbij je je uitademing bewust verlengt, activeer je het parasympatische zenuwstelsel. Je brengt je lijf in een staat van rust en herstel. Als je dit regelmatig doet dan ga je ook merken dat je beter gaat slapen. In je slaap kan je lijf dan ook makkelijker wisselen tussen Rem-slaap (sympatische zenuwstelsel) en diepe slaap (parasympatische zenuwstelsel). Zo optimaliseert de verhouding tussen deze 2 slaap-fasen en word je uitgeruster wakker.
Oefening
Een goede oefening hierbij is om een paar minuten achter elkaar in 10 seconden één keer in en uit te ademen, waarbij je uitademing langer is dan je inademing. Bijvoorbeeld 4 seconden rustig in, niet te diep, en 6 seconden rustig uit. Als het lukt wacht je na je uitademing een fractie, voordat je opnieuw inademt in 4 seconden en in 6 seconden uit.
Doe dit 2 minuten achterelkaar, 5x per dag. Bijvoorbeeld als je in de rij bij een kassa staat te wachten, op de wc zit, onder de douche staat, voor je gaat slapen, als je aan het koken bent, of je favoriete serie kijkt. Doe het ook eens als je aan het sporten bent, spanning voelt of niet in slaapt kunt komen. Even bewust je uitademing verlengen. Ook als je niet goed je aandacht bij het tellen kan houden, helpt het bewust langer uitademen om je ademhaling en eventuele emoties of inspanningen onder controle te krijgen. Je zult ook zien dat je hartslag zakt. Doe dit regelmatig en geniet van de rust. Heerlijk toch!
Wil je meer weten over ademhaling en onze programma’s klik dan hier.
Liefs,
Debbie
Founder Feed For Lifestyle
