Afvallen, een populair voornemen.

Het nieuwe jaar is net begonnen. Voor veel mensen een moment om zich voor te nemen af te rekenen met die overtollige kilo’s. Hoe ga jij ervoor zorgen dat je dit jaar je goede voornemens gaat waarmaken? Maak van afvallen geen doel op zich, maar een bijkomend voordeel van jouw holistische leefstijl. Stem je voeding, beweging, ademhaling en ontspanning op elkaar én op jouw ‘nieuwe lichaam’ af en ga daarmee voor lange termijn resultaat.

Ga voor lange termijn resultaat!

Ga je voor blijvend succes dan is het handig dat je het afval-proces in ieder geval in theorie goed kent. Hoe het exact werkt voor jouw lijf, hangt van veel factoren af. Daarom is het ook zo belangrijk om niet zomaar een dieet te volgen. Het gaat erom dat jij jouw lijf uit de disbalans haalt en toewerkt naar optimaal functioneren. Zo behaal je veel meer voordelen dan alleen afvallen: Je verhoogt je energie, gaat beter slapen en krijgt een mooiere huid en haar. Je voelt je zowel mentaal als fysiek sterker en fitter en haalt zo veel meer uit je dag. 
En laten we eerlijk zijn, die kilo’s zaten er ook niet in 2 maanden aan, toch?

Hoe minder je eet én hoe meer je verbrandt, hoe sneller je afvalt, dat is vast niets nieuws.
Alleen er is een grote MAAR. Je lijf heeft een basis behoefte die puur is gebaseerd op het functioneren van jouw lijf in rust. Al zou je de hele dag in bed liggen dan verbrand je alsnog minimaal zo’n 1200 kcal om al jouw basale lichaamsfuncties uit te voeren (het op peil houden van je temperatuur, ademhalen etc). Deze basis verbranding noemen we je BMR: Basaal Metabolisme in Rust. Hoe hoog deze verbranding exact is, hangt af van jouw geslacht, lichaamsgewicht en spiermassa. Hoe zwaarder je bent, hoe hoger je BMR. Des te meer jouw lijf is opgebouwd uit spieren, des te hoger ook jouw BMR. Jouw spieren verbruiken namelijk meer brandstof dan je vet. Hier zie je meteen dat het gunstig is om spiermassa te vergroten als je wilt afvallen. 

Hoeveel calorieën jouw lijf verbrandt is een optelsom van jouw BMR en de energie de je verbrandt door te bewegen. Als je de hoeveelheid energie die je verbruikt op een dag, exact weer inneemt door je voeding, dan spreken we van een vlakke energiebalans. Je lichaamsgewicht blijft stabiel. Als je meer inneemt dan je verbrandt, kom je aan en spreken we van een positieve energiebalans. Als je wilt afvallen dan zorg je juist voor een negatieve energiebalans, waarbij je dus minder inneemt dan je verbrandt. Hierbij speelt een rol wat je dan precies eet aan eiwitten, koolhydraten en vetten.

Ik stipte het al even aan in mijn vorige blog: Om 1 kilogram lichaamsgewicht te verliezen, moet je ongeveer 7.000 kcal extra verbranden. Je kunt hierbij aan 2 knoppen draaien: Minder eten en/of meer verbranden. Als je alleen zou sturen op voeding dan betekent het afvallen van 1 kilo lichaamsgewicht 14 dagen lang, 500 kcal per dag minder eten dan je verbrandt, elke dag. Dat betekent  voor veel mensen het overslaan van een hele maaltijd, wel 2 weken lang. 
Je kunt natuurlijk ook je verbranding verhogen door 14 dagen lang, 500 kcal meer te verbranden, elke dag. Dit staat gelijk aan ongeveer 1,5 uur per dag een flinke wandeling extra maken. Doe je het allebei, dus 500 kcal minder eten en een flinke wandeling van 1,5 uur per dag, dan kan je die kilo twee keer zo snel kwijtraken en dus na een week. 

Voor blijvend resultaat bij afvallen kun je beter nooit onder de 1200 kcal per dag gaan eten, omdat je lijf anders niet in staat is om optimaal de basisfuncties uit te voeren. Je houdt dit wel een tijdje vol, maar je lijf gaat steeds meer sparen waar het kan. Je verliest ook vaak spieren, omdat deze als brandstof gebruikt gaan worden. Dat wil je eigenlijk voorkomen. Zoals je in bovenstaand voorbeeld ziet, heb je best een lange adem nodig om een kilo af te vallen, als je niet te veel wilt gaan snijden in je calorieën. Door je meer op de lange termijn te richten, heb je wel een veel grotere kans op blijvend resultaat. Dat betekent niet dat je nooit meer mag snoepen en snaaien, maar dat je bewuste keuzes leert maken en zorgt voor een sterke basis. Niet alleen met voeding. Je voedt je lijf op alle leefstijlpijlers.

De rol van ontspanning en ademhaling bij het afvallen

Een ontspannen lichaam functioneert beter. Door spanning activeert je lijf het sympatische zenuwstelsel en kom je in een vecht- of vluchtreactie. Klaar om in actie te komen. Je ademhaling is sneller en hoger, hormonen als adrenaline en cortisol worden afgescheiden, je hart gaat sneller kloppen en je bloeddruk stijgt. Je spijsvertering komt op een lager pitje. Dit is nu net niet wat je wil als je doel is om af te vallen. Door meer en écht te ontspannen help je jouw lijf om in een betere verbranding te komen. 
Je ademhaling speelt een belangrijke rol bij het ontspannen. Door je uitademing te verlengen, geef je je lijf een seintje dat je parasympatische zenuwstelsel in actie mag komen. Dit geeft ruimte voor rust en herstel en je lichaam activeert je spijsvertering weer. Ik ga hier binnenkort nog een blog over schrijven.

Een holistische leefstijl vergt zeker in het begin tijd, geduld, discipline en inspanning om je de nieuwe kennis en kunde eigen te maken. Het draait echter ook om ontspanning. Je gaat steeds meer genieten van het proces en al het moois dat een nieuwe leefstijl jou gaat brengen. In plaats van afzien tijdens het diëten, geniet je niet alleen van jouw resultaat, maar ook van de extra energie die het jou al gauw oplevert. En vergeet niet, de opgebouwde kennis en ervaring  hou je een leefstijl lang!

Liefs,

Debbie